O funkcjonowaniu w długotrwałym i wciąż przedłużającym się lockdownie oraz o tym, jak w takiej sytuacji radzi sobie nasz mózg rozmawiamy z dr. Wojciechem Glacem, neurobiologiem i popularyzatorem nauki z Wydziału Biologii Uniwersytetu Gdańskiego.

1. Nietypowa codzienność, w jakiej przyszło się nam odnaleźć, zupełnie inna od dotychczasowej, bywa niekomfortowa. Ograniczenia codziennego życia, odbierane czasem jak uzurpacja naszej wolności, to coś, z czym ciężko się pogodzić. Jak z takimi zakazami i narzuconymi zasadami radzi sobie nasz mózg?

Na każdym kroku w naszym mózgu rozgrywa się dramat. Zakręt obręczy, czyli część kory mózgowej, która związana jest z detekcją błędu, w zasadzie nie ma chwili odpoczynku. Co krok, to rozczarowanie, co krok zamiast oczekiwanej przyjemności, korzyści, nagrody, pojawia się pustka, strata czy zakaz. W układzie limbicznym – emocjonalnym rodzi się stres, strach, lęk, czasem agresja, no i smutek. Na szczęście nasza kora przedczołowa pozwala na rozwiązywanie problemów, adaptację do nawet najgorszych warunków, więc jakoś sobie radzimy. Oczywiście jedni lepiej, a inni niestety gorzej.

2. W którymś z wywiadów mówił Pan o tym, że mózg lubi rytuały, schematy działania, dlatego też sam je tworzy. Czyli w czasie pandemii, kiedy musimy odnaleźć się  na nowo, nasz mózg jest bardziej obciążony, odczuwa brak ulgi – czy to przekłada się na nasze funkcjonowanie?

Ponieważ nasze życia zostały postawione na głowie, nasze mózgi wystawione są na nowe doświadczenia, sytuacje. Budzimy się i mózg rozpoczyna uruchamianie procedur, nawyków, które utrwalaliśmy powtarzając je co dnia, aż nagle napotyka na problem. Nasza kora przedczołowa analizując sytuację musi zablokować pewne zachowania i zaplanować alternatywne, ponieważ wielu rzeczy albo nie można wykonać, albo trzeba je mocno zmodyfikować. To jest oczywiście wyzwanie dla naszej kory przedczołowej i współpracujących z nią struktur. Nowość jest zawsze wyzwaniem dla mózgu i angażuje procesy poznawcze z uwagą na czele oraz wzbudza emocje. Stajemy się czujni, mocno pobudzeni, towarzyszy nam stres – to wszystko sprawia, że mamy prawo czuć się zmęczeni. Na początku lockdownu to uczucie nowości towarzyszyło nam przez pewien czas i mogło być uciążliwe, ale w tej chwili w większości na tyle zaadoptowaliśmy się do tej sytuacji, że wspomniana nowość nie jest już tak wielkim wyzwaniem. Problemem natomiast pozostaje deficyt przyjemności związany z kontaktami z ludźmi i rozrywką, które są albo całkowicie, albo znacznie ograniczone. To obniża nastrój i utrudnia oczywiście funkcjonowanie.

3. Jak możemy w tym trudnym czasie zadbać o swój komfort psychiczny? Co zrobić, by poprawić sobie nastrój?

Ponieważ to nasz własny mózg wytwarza stan rozczarowania, frustracji, stresu i niepewności nie jest tak łatwo zacząć myśleć inaczej. Niemniej jednak nie jesteśmy bez szans. Ja na to patrzę tak: każda emocja jaką czujemy i każda racjonalna analiza jakiej dokonujemy mają jakiś cel – mają pozwolić nam zaadaptować się do sytuacji. Czując strach, mamy napęd do zadbania o bezpieczeństwo, czując rozczarowanie, mamy motywację by coś zmienić i osiągnąć satysfakcję, czując niepewność, mamy motywację by poszukiwać odpowiedzi, analizując racjonalnie rzeczywistość, mamy możliwość ją zrozumieć i znaleźć rozwiązanie itd. itd. I tak się w większości przypadków dzieje. Nie po to nazwaliśmy się sapiens, by teraz rozkładać bezradnie ręce. Mamy odpowiednie instrumentarium do rozwiązania największych problemów jakie tylko możemy sobie wyobrazić. Nasze kory przedczołowe przyspieszają adaptację, która w naturze zajmuje czasem długie lata ewolucji i kosztuje życie wielu gorzej przystosowanych jednostek. Rozwiązanie wszystkich problemów znajduje się tuż za kością czołową – trzeba tylko w to uwierzyć.  A jak sobie pomóc? Nie ma tu uniwersalnej odpowiedzi, która zadowoliłaby wszystkich. Powinno się kierować uwagę na rzeczy pozytywne, szukać przyjemności i powodów do uśmiechu, rozmawiać i kiedy to możliwe przebywać z bliskimi. A nade wszystko szukać rozwiązań. Już sam fakt zaangażowania rozumu ogranicza niepożądane emocje i stres, a kiedy jeszcze te poszukiwania rozwiązań prowadzimy z kimś bliskim, znacznie łatwiej nie tylko o pomysł, ale również o optymizm. Osoby bliskie redukują strach, lęk i stres, a ich obecność jest sama w sobie nagradzająca dla naszego mózgu. Tego właśnie nam potrzeba.

4. Czy nasz mózg pomaga w walce z długotrwałym stresem? A może postrzega go jako swego rodzaju dobro i nie staje do walki z nim?

Stres, jaki czujemy, ma ogromną siłę motywacyjną. Bez stresu nie ma życia. Kto nie czułby stresu, nie byłby w stanie sprostać żadnemu wyzwaniu. Jeżeli szukamy winnego, to jesteśmy nim my – nasze świadome działania w warunkach stresu, a nie stres, który nam tylko mówi „Houston, mamy problem”. Nasza wina często leży w tym, że nie wykorzystujemy szansy jaką daje nam stres. Nie korzystamy z tego, że nasz mózg jest zaktywowany, zmotywowany do działania oraz pobudzone są procesy poznawcze, zdolne do znalezienia rozwiązania problemu, który stał się przyczyną stresu. Zamiast skupiać się na rozwiązaniu, skupiamy się na emocji – stresie. Oczywiście łatwo to powiedzieć, a trudniej zrobić. Ale powinniśmy się starać, bo po to się stresujemy, żeby mieć supermoc do poradzenia sobie z wyzwaniem. Kiedy jednak czujemy, że stres jest zbyt silny, paraliżujący, powinniśmy zająć się czymś angażującym, najlepiej przyjemnym, by odwrócić uwagę od emocji i odzyskać nastrój i zdolność do kontroli. Ale tak nie można wieczność, bo źródło stresu nie zniknie. I znowu, pomoc kogoś bliskiego będzie tym, co zredukuje stres i doda nam odwagi redukując lęk. Oraz zmotywuje do działania.

5. Jak zmotywować się do działania? Czy mimo utrzymującego się zmęczenia, stresu, napięcia jest to możliwe?

Motywacja jest pochodną kilku procesów zachodzących w naszym mózgu. A problem z motywacją mamy albo z powodu niedostrzegania potencjalnych korzyści, albo z powodu postrzegania ich jako niezbyt dużych lub jako zbyt kosztownych lub odległych, albo z powodu poczucia dużego ryzyka, że nasze działania zamiast do korzyści doprowadzą do straty. Na to wszystko wpływ ma oczywiście nasz nastrój oraz nasze doświadczenia. Zadbajmy najpierw o nastrój stwarzając warunki by się uśmiechnąć, o co zawsze możemy poprosić kogoś bliskiego lub zrobić to z nim. Wtedy będziemy bardziej optymistyczni, co przełoży się na motywację. Możemy też wstępnie pobudzić nieco układ nagrody. Znam kilka naprawdę silnych aktywatorów wydzielania dopaminy w mózgu, ale może poprzestańmy na kawie, kostce czekolady czy dobrym towarzystwie. Przeanalizujmy również to, co nam mówi nasze doświadczenie o sobie samych – czy jesteśmy skuteczni, czy dajemy radę. Ale uwaga – nie polegajmy na przeświadczeniu, które może nam narzucać poczucie beznadziei. To ma być racjonalna analiza. Porządna, nie po łebkach. Najlepiej na kartce papieru. Wypiszmy sukcesy, nawet te drobne, co nam się udało, z czego jesteśmy dumni, najlepiej przywołując sytuacje podobne do tych, z którymi aktualnie przyszło nam się mierzyć. A następnie zaplanujmy nasze działania, krok po kroku aż do celu, by zobaczyć całość i móc wyeliminować zawczasu potencjalne przeszkody. Oczywiście dajmy sobie trochę czasu by wyobrazić sobie siebie na końcu tej drogi – to nam pozwoli bardziej oczekiwać nagrody, czyli czuć większą motywację. Jeżeli to możliwe wyznaczmy sobie cele pośrednie, by mieć małe radości dające nam moc do dalszego działania. Przedstawmy plan komuś, komu ufamy, bo jego zdanie o szansie powodzenia naszego planu ma ogromny wpływ na nasze postrzeganie ryzyka. Słowem mówiąc, dorzućmy do pieca kory przedczołowej kilka solidnych szufli węgla – to się w ostateczności opłaci, zwłaszcza jak tego węgla mamy trochę za dużo w różnych fałdkach. Motywacja jest bardzo złożonym tematem i moglibyśmy jeszcze długo o niej mówić, a i tak nie wyczerpalibyśmy tematu.

6. Jak długotrwały stres działa na nasz mózg?

Długotrwały stres rozregulowuje nasz mózg. Zaburzeniu ulega praca kory mózgowej, która analizuje i planuje, ale też kontroluje emocje oraz zachowanie, a także różne systemy regulujące zarówno korę mózgową, jak i układ emocjonalny. Skutkiem jest nasilenie emocji, impulsywność, brak poczucia kontroli, niemożność znalezienia racjonalnego rozwiązania, problemy z motywacją i pamięcią, a w efekcie tendencja do ulegania panice, chaotycznym, nieprzemyślanym działaniom, uleganie emocjom takim jak strach czy lęk, unikanie, ucieczka, drażliwość. Można jeszcze długo wymieniać, a przecież nawet nie wyszliśmy poza mózg. Co gorsze, ten stan może się utrwalić prowadząc do zaburzeń afektywnych. To w tych czasach dotyka wiele osób, które niestety nie potrafią same poradzić sobie z wyzwaniem lockdownu – ryzykiem choroby, utraconą więzią z ludźmi, ograniczeniami, sytuacją materialną itd.

7. Jak jeszcze możemy zadbać o komfort naszego mózgu?

Na pewno warto zadbać o kontakt z naturą. Czasem spacer jest w stanie zdziałać cuda, tym bardziej że można w nim zdjąć zupełnie legalnie maseczkę z twarzy. Warto pomyśleć o wysiłku fizycznym, ponieważ ruch w naturalny sposób pomaga utrzymać w dobrej kondycji nie tylko ciało, ale również mózg. I to na dwa sposoby – bezpośrednio wpływając pozytywnie na działanie struktur korowych i podkorowych, ale również pośrednio – ponieważ kiedy z ciała dopływają informacje, że wszystko jest w porządku, nasz mózg tworzy dobry nastrój, analogicznie do sytuacji, w której np. czując ból tworzy się paskudny stan emocjonalny. Warto zadbać o sen i nie siedzieć do późna przed komputerem czy telewizorem, ponieważ podczas snu nasz mózg ma okazję nie tylko na odpoczynek, ale również autoregulację, co nam pozwoli łatwiej zapanować nad emocjami i znaleźć rozwiązanie problemów. Jednak nie znajdziemy nic mniej kosztownego i prostszego w tworzeniu dobrostanu niż kontakt z osobami, z którymi mamy silną więź. Powinniśmy się dużo przytulać, rozmawiać, a także nie zapominać o seksie, który ma dobry wpływ na nasz mózg. Można to wszystko połączyć – udać się z partnerką/partnerem na spacer lub bieganie do lasu, potem zjeść smaczny, zdrowy obiad, porozmawiać, powspominać dobre rzeczy, wspólnie rozwiązać problemy, a w końcu się pokochać i zapaść w błogi sen. A w międzyczasie wstanie nowy dzień, który może nawet przywita nas słońcem.

8. Co by Pan powiedział wszystkim utrapionym lockdownem, wymęczonym i zrezygnowanym ludziom? Tak ku pokrzepieniu?

To już długo nie potrwa – pamiętajmy, że śmierć, która nas niechybnie czeka, wywołuje w mózgu jeden z najprzyjemniejszych stanów, jakiego możemy doświadczyć – błogostan, wręcz euforyczne doświadczenie, piękny pokaz slajdów będący podsumowaniem naszego życia, uczucie oderwania od własnego ciała, podróże do innych światów… A tak na poważnie, to po nocy zawsze wstaje nowy dzień – warto starać się dostrzegać i skupiać uwagę na dobrych rzeczach, nie dawać się ponieść złym emocjom i racjonalnie analizować rzeczywistość dostrzegając oczywistą oczywistość – nie jesteśmy sami i z pomocą innych damy sobie radę ze wszystkim!

 Z dr. Wojciechem Glacem rozmawiała Elżbieta Michalak-Witkowska