Nowy rok to dla wielu z nas czas podejmowania nowych wyzwań. Z drugiej strony pojawił się trend nawołujący do nienarzucania na siebie presji, a wiele badań pokazuje ograniczoną skuteczność noworoczny postanowień. Czy zatem warto je podejmować? A może są sposoby na to, by zwiększyć szansę ich realizacji? Dr Agata Rudnik, Dyrektorka Akademickiego Centrum Wsparcia Psychologicznego, proponuje podejście, które może się okazać korzystne dla nas i naszego dobrostanu – oraz pewną alternatywę lub uzupełnienie dla listy celów na kolejny „nowy początek”.

Karolina Żuk-Wieczorkiewicz: - Media społecznościowe huczą od noworocznych celów i haseł, takich jak „nowy rok, nowa ja”. Jak to jest z tymi postanowieniami noworocznymi? Czy warto je podejmować, czy niekoniecznie?

Dr Agata Rudnik: - Powiedziałabym, że dobra odpowiedź leży gdzieś pomiędzy. Chciałabym pokazać dwie strony medalu i zaproponować alternatywne podejście.

- Cofnijmy się do początków. Skąd się wzięły postanowienia noworoczne?

- Prawdopodobnie wynikają one z tego, że lubimy mieć czystą kartę i wierzyć w to, że wszystko można zacząć od nowa i zapomnieć o tym, co było. Tylko jednocześnie zapominamy o tym, że ta biała, czysta kartka jest już trochę pokreślona i nigdy tak do końca biała nie będzie, bo są na niej nasze doświadczenia z poprzednich lat.

Natomiast jeśli chodzi o kontekst historyczny, dotarłam do informacji, że ten zwyczaj zapoczątkowali Babilończycy około 4000 lat temu. To właśnie oni jako pierwsi zaczęli świętować nowy rok (choć ten nie zaczynał się w styczniu, tylko podczas zasiewów, czyli mniej więcej w połowie marca). Zakładali, że jeśli zobowiążą się na przykład do tego, że spłacą swoje długi albo że będą koronować nowego władcę, albo że wprowadzą jakieś nowe wartości (społeczne, ekonomiczne), to wówczas bóstwa będą im bardziej przychylne.

- Wróćmy do współczesności. Co nam dają postanowienia noworoczne? Czy chodzi tylko o tę „czystą kartkę” i potrzebę wiary, że możemy zacząć wszystko od nowa? Czemu służą listy wyzwań na kolejny rok?

- Jesteśmy świetni w tworzeniu takich „to-do lists”, tego, co powinniśmy zrobić, jakie to mamy cele. Często natomiast zapominamy o tym, co już zrobiliśmy. Bardzo zachęcam, żeby zrobić sobie listę, co już zrobiłem/zrobiłam, poklepać się po ramieniu i powiedzieć sobie: „Jestem super”. Nie: „udało mi się”, ale właśnie „Zrobiłam to”. „Zapracowałam na to”.

- Chodzi o podkreślenie własnej sprawczości?

- Tak. Mamy tendencję do tego, żeby mówić „udało mi się, miałam/miałem szczęście, to nic takiego”. To tak zwany syndrom oszusta: odczuwamy lęk, że ktoś odkryje, że nasze sukcesy tak naprawdę nie są naszą zasługą, więc je umniejszamy (przypisując je np. szczęściu zamiast własnej pracy). W Polsce nie potrafimy też przyjmować komplementów. Dlatego tym bardziej zachęcam do tego, żeby jako alternatywę do listy noworocznych postanowień stworzyć listę naszych osiągnięć, by docenić to, ile już mamy i ile zrobiliśmy. „Na wyrywki” często o tych naszych sukcesach nie pamiętamy.

- Na ile popularne jest podejmowanie noworocznych wyzwań? Jak to wygląda w badaniach?

- Generalnie badania pokazują, że podejmuje je około 70% ludzi, choć ten wynik zależy od narodowości. Na przykład w Australii postanowienia noworoczne deklaruje nawet 80% badanych osób, ale już z ich dotrzymywaniem bywa różnie. Natomiast w Szwecji osób podejmujących wyzwanie jest mniej, za to są konsekwentne w dotrzymywaniu tego, co sobie obiecały na początku roku. Jeśli chodzi o wytrwałość w noworocznych postanowieniach, rozmaite badania szacują, że sięga ona od 8% do około 50% (co wydaje się dość nieprawdopodobne). Myślę, że prawda leży gdzieś pośrodku.

- Dlaczego postanowienie nie działają?

- Och, zaraz będę też mówić o tym, co zrobić, żeby działały. A czemu nie działają? Po pierwsze:  przez brak realizmu, bo często stawiamy sobie zbyt ambitne cele. Można to było zaobserwować w pandemii: mamy czas, więc napiszemy 2 książki, 3 artykuły naukowe, nauczymy się nowego języka, upieczemy chleb i jeszcze będziemy regularnie uprawiać jogę. Tymczasem z dotrzymywaniem tego wszystkiego bywało różnie, co powodowało spiralę negatywnych myśli i emocji: „nie nadaję się do niczego, nie potrafię niczego”. Postanowienia noworoczne mogą się wiązać z podobną presją, w tym presją otoczenia, przekonaniem, że skoro wszyscy to robią, to my też musimy. Tymczasem powinniśmy odpowiedzieć sobie na pytanie: czy my rzeczywiście tego chcemy?

Drugą przyczyną niepowodzeń może być brak planu działania: niby wiemy, co chcemy osiągnąć, ale nie mamy pomysłu, jakie kolejne kroki powinniśmy podejmować. Trzecim winowajcą jest perfekcjonizm: przy pierwszym potknięciu, zamiast podnieść się i otrzepać, poprawić koronę i iść dalej, całkowicie się poddajemy.

- Co zatem zrobić, by zwiększyć szansę na powodzenie naszych noworocznych planów?

- Dobry cel musi spełniać pewne kryteria. Istnieje metoda SMART, którą warto w tym przypadku zastosować. SMART to akronim opisujący dobrze wyznaczony cel, który powinien być measurable, attractive, realistic i time bound, co najczęściej tłumaczy się jako: sprecyzowany („będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 30 minut”, a nie „to ja sobie poćwiczę”); mierzalny (musimy mieć możliwość śledzenia postępów, np. na podstawie liczby napisanych stron czy przebytych kilometrów); atrakcyjny (cel musi być ważny dla nas, bo jeżeli będziemy go realizować dla kogoś, to nam szybko motywacja spadnie). Cel musi być też realistyczny, osiągalny dla nas w tym momencie (w kontekście naszego życia, możliwości fizycznych czy finansowych) oraz terminowy (musimy sobie założyć, w jakim czasie chcemy go osiągnąć).

- Co jeszcze może nam pomóc?

- Na pewno ważne są te małe kroki: wyznaczanie sobie etapów, dzielenie dużego celu na mniejsze. Jeżeli chcemy wprowadzić jakąś zmianę, warto odpowiedzieć sobie na pytanie (które często zadaję swoim pacjentom): jaki najmniejszy krok mogę zrobić, żeby coś zmienić już od jutra? Drugim istotnym aspektem jest elastyczność. Jeśli np. w tym tygodniu nie udało mi się pójść 3 razy na basen, pójdę 2 razy - i to też jest w porządku. Może w następnym tygodniu pójdę 4 razy. Elastyczne podejście jest ważne, bo w przeciwnym razie będziemy się bardzo, bardzo frustrować.

Początek roku może być dobrą okazją do autorefleksji, zatrzymania się i zastanowienia nad tym, na co często w ciągu roku nie mamy czasu - na przykład nad naszymi priorytetami, które przecież zmieniają się w ciągu życia. Postanowienia noworoczne mogą być bardzo pomocne, motywować nas do zmiany i zastanowienia się nad tym, co jest dla nas ważne.

- Dziękuję za rozmowę.