Drodzy studenci,
Zdajemy sobie sprawę z tego jak dużo czasu spędzacie obecnie przed ekranami komputerów. Dlatego zachęcamy do tego, aby w swoim planie dnia umieścić elementy aktywności fizycznej. Wszyscy doskonale wiemy jak ważne są silne mięśnie brzucha i zdrowy kręgosłup. Dodatkowo mamy dla Was bardzo ciekawą propozycję treningu kształtującego gibkość z wykorzystaniem piłki tenisowej oraz… krzesła --. Na koniec nie zapominajcie o porządnym rozciąganiu! Wszystkie propozycje oczywiście poniżej.
W piątej odsłonie naszego cyklu zapraszamy na:
1. Trening wzmacniający mięśnie brzucha oraz wspierający pracę kręgosłupa (do wykonania w domu) – prowadzi mgr Andrzej Cieplik, Wykładowca w CWFiS UG oraz trener sekcji lekkoatletyki i kolarstwa górskiego AZS UG.
2. Trening gibkości – ćwiczenia kształtujące gibkość (do wykonania w domu) proponuje mgr Hanna Wesołowska-Szprada, Starszy Wykładowca w CWFiS UG i trener sekcji tenisa AZS UG.
3. Ćwiczenia rozciągające – zestaw ćwiczeń stretchingowych (do wykonania w każdych warunkach) przedstawia mgr Marek Szutowicz, Instruktor w CWFiS UG. W roli głównej Marcel Szutowicz – zawodnik Jaguara Gdańsk.
1.Trening wzmacniający „Silne mięśnie brzucha i zdrowy kręgosłup”
2. Trening ukierunkowany na kształtowanie gibkości i stretching:
Rozgrzewka (10 – 15 min.):
- trucht w miejscu;
- w podskokach krążenia RR w przód i w tył;
- trucht w miejscu;
- w podskokach krążenia RR w przód i w tył – naprzemianstronnie i obustronnie, odmachy naprzemianstronne, po skosie;
- krążenia bioder, skłony boczne, krążenia TT;
- opad TT – odmachy RR w tył, naprzemianstronne, skrętoskłony – NN proste, z przeniesieniem ciężaru ciała (N ugięta);
- skłony TT – NN w rozkroku, NN złączone;
- pajacyk, skip A i C w miejscu.
Kształtowanie gibkości i stretching:
- skłon w przód przy skrzyżowanych stopach (lewa przed prawą, następnie prawa przed lewą) z chwytem dłońmi za kostki i dotknięciem głową do kolan. Wykonujemy powoli, bez sprężynowania, wytrzymać 10”;
- Zwiększenie gibkości stawów ramiennych. Przekładanie piłki tenisowej trzymanej w dłoni z tyłu za plecami do palców ręki z wysoko uniesionym łokciem (ręka na plecach, jak przy serwisie). Raz prawe przedramię z tyłu i dołu, lewe z góry, następnie odwrotnie, przy zachowaniu kierunku podawania piłki, z dołu go góry;
- stojąc tyłem do oparcia krzesła, fotela (wysokość siatki tenisowej), z dłońmi opartymi o nie, głęboki przysiad na całych stopach. Głowa wysoko, wzrok skierowany przed siebie. Wykonujemy powoli, bez sprężynowania, wytrzymać 10”;
- przenoszenie ciężaru ciała do pełnego przysiadu na całej stopie, jak najniżej podłoża. Stojąc w bardzo szerokim rozkroku przy fotelu, głęboki przysiad na lewej nodze, prawa wyprostowana w kolanie, palce zadarte (to samo prawa noga), z aktywnym przytrzymywaniem się dłońmi o fotel. Wytrzymać 10”;
- wypady lewą i prawą nogą do przodu, maksymalnie pogłębione (bez sprężynowania), z wykorzystaniem krzesła opartego o ścianę (stopę stawiamy na siedzisku). TT wyprostowany, głowa wysoko, wzrok skierowany na wprost, ramiona swobodnie opuszczone. Wykonujemy głęboki skręt TT w kierunku nogi wypadowej. Wytrzymać 10”. Zmiana nogi;
- napinanie, rozluźnianie i rozciąganie mięśnia czworogłowego. W siadzie na krześle uniesienie wyprostowanej nogi (prawej, potem lewej) w kolanie do poziomu, palce zadarte (10”). Rozluźnienie w drobnych podskokach w miejscu i rozciąganie przez dociśnięcie do pośladka pięty nogi mocno ugiętej w kolanie. TT prosty z wysoko uniesioną głową, z oburęcznym chwytem za kostki, wykonujemy lekki skręt TT w prawo do lewej nogi i odwrotnie;
- w leżeniu tyłem NN uniesione i ugięte w kolanach pod kątem prostym (kąt prosty między TT a udami), RR na karku – unosimy lekko TT, wytrzymujemy 10”;
- w leżeniu przodem, RR ugięte, dłonie pod brodą, NN proste – równocześnie unosimy RR i NN nad podłoże. Wytrzymujemy 10”;
- w leżeniu przodem, RR proste bok, dłonie na podłodze – skrętoskłony do tyłu zamach lewej nogi ugiętej w kolanie tak, aby palce stóp dotknęły dłonie prawej ręki ( zmiana nogi i ręki). TT i biodra dociskamy do materaca. Wytrzymujemy 5 – 10”;
- stojąc lub siedząc składamy dłonie przed sobą na wysokości brody, łokcie bardzo wysoko na zewnątrz. Opuszczamy złożone dłonie jak najniżej w kierunku bioder. Wytrzymujemy 5 – 10”.
Legenda: RR – Ramiona, NN – Nogi, TT – Tułów.
3. Ćwiczenia rozciągające (stretching)
Ćwiczenie 1: https://www.youtube.com/watch?v=387jPnNvK6w
Ćwiczenie 2: https://www.youtube.com/watch?v=m9a3d1DLtTM
Ćwiczenie 3: https://www.youtube.com/watch?v=0TMj77akVNY
Ćwiczenie 4: https://www.youtube.com/watch?v=YJyVm_OfqmQ
Ćwiczenie 5: https://www.youtube.com/watch?v=z4wNCDNPeIE
Ćwiczenie 6: https://www.youtube.com/watch?v=jFIwFOl1xdc
Ćwiczenie 7: https://www.youtube.com/watch?v=L8yaRxe7fdE
Ćwiczenie 8: https://www.youtube.com/watch?v=6pRGnuHCU_c
Ćwiczenie 9: https://www.youtube.com/watch?v=3b-yuOt0jBw
Ćwiczenie 10: https://www.youtube.com/watch?v=MJEFBwHYXlw
Ćwiczenie 11: https://www.youtube.com/watch?v=mNmSSXKJ-wc
Ćwiczenie 12: https://www.youtube.com/watch?v=iVQMJb2UQbI
Ćwiczenie 13: https://www.youtube.com/watch?v=um_w2x0yklI
Ćwiczenie 14: https://www.youtube.com/watch?v=C_JPC76MEGQ
Ćwiczenie 15: https://www.youtube.com/watch?v=xcBUgiBDC6E
Ćwiczenie 16: https://www.youtube.com/watch?v=jqqvMfoZJ1c
Życzymy wielu przyjemnych wrażeń i pamiętajcie: #zostańwdomu, #trenujSAM, #akcjaPLAŻA2020.
Centrum Wychowania Fizycznego i Sportu UG
Klub Uczelniany AZS Uniwersytetu Gdańskiego